私たちの体や脳は、腸内フローラの影響を強く受けています。腸内フローラのバランスは私たち自身でマネジメントすることができます。食生活や運動習慣など太りやすい生活習慣を見直すことで、肥満症の予防・改善が可能。
- 腸をコントロールしているのは、そこに棲む微生物、100兆個もの腸内細菌 総称：腸内フローラ
- 腸内環境の悪化は、肥満、糖尿病、動脈硬化、大腸がん、肝がんなど現代病を誘発する原因
- ダイエット＝健康とは限らない 「やせ」と「肥満」、健康なのは「プチ肥満」
- 「プチ肥満」「普通」「やせ」「過度の肥満」の順で長生きする
トゥーゴストレスをはじめとした何らかの原因によって大腸の運動や機能に障害が起こり、下痢や便秘になる病気を過敏性腸症候群と呼びます。特に男性の場合は、大腸が水分を吸収してくれなくなり、水様状のうんちになるケースが多いです。過敏性腸症候群は、神経質な人、まじめな人、責任感の強い人であればあるほど悩まされてしまいます。
トゥーゴおなかの調子が悪くなる6つの要因
- 偏った食生活 、食べ過ぎ、飲み過ぎ
- ストレスや過労、寝不足
- 薬（抗菌薬など）の常用
- 細菌などによる感染
- 気温の変化による体温の不調整
ストレスによる心因性腹痛が起こるのが、過敏性腸症群です。腸内フローラのバランスが悪いと、少しのストレスでも大きな症状になるリスクが高くなってしまいます。
腸を健康にする食べ物
●海藻
海藻類の魅力は不溶性と水溶性、両方の繊維が含まれていることで、うんちをふかふかにし、うんちの量を増やしスムーズな排泄を促します。
●味噌や納豆などの発酵食品
納豆を食べることで納豆菌を摂取できます。納豆菌は、もともと腸内フローラにはいませんが、納豆菌によって免疫系が活性化したりします。
●ヨーグルトや乳酸菌飲料
乳酸菌が腸にいいのは、みなさんよくご存じかと思います。乳酸菌をコンスタントに腸に送り続けることで、腸内環境は整っていきます。
トゥーゴ●大麦や精白米などの雑穀類
雑穀の中で特に食物繊維が多いのは大麦。なんと同じ量の精白米の約20倍も食物繊維が含まれています。 雑穀の魅力は、その多くが水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が絡み合ってできていることです。水溶性の食物繊維は消化酵素で分解されやすく、それを不溶性の食物繊維が水分ごと抱き込んで大腸まで届けてくれます。
小麦の外皮を使ったシリアルは一食分40gで、レタス約4個分の食物繊維を含んでいます。シリアルにヨーグルトとオリゴ糖入りソースをかけたら腸内環境を整えてくれるおいしい朝ご飯になります。
●バナナをはじめとする果物類
果物類は糖分を含むため、朝に摂れば日中のエネルギーとして活用できるので朝食のフルーツはおすすめです。バナナ、イチジク、プラムなどは食物繊維が豊富に含まれていますので、イチジク、バナナなどにヨーグルトとオリゴ糖を混ぜて、スムージーにして飲んだら腸内環境には抜群にいいでしょう。
必要以上の脂肪が体に溜まると「肥満」
そもそも肥満とは、必要以上の脂肪が身体に溜まっている状態。近年、食生活の欧米化や運動不足から肥満の人が増えており現在、日本の成人男性は3割が肥満といわれています。肥満により健康が脅かされている、または健康が脅かされると予測される状態は「肥満症」。肥満症は疾患に該当し、医学的にも減量による治療が必要になります。
トゥーゴ★脂肪の種類は2種類★
①内臓脂肪
内臓脂肪はお腹周りにつく脂肪のことで、人間の生体維持に関わる生理活性物質といわれるホルモン様物質を合成・分泌し、血液中の糖質・脂質や血圧のコントロールに大きな影響を与えます。溜まりすぎると生理活性物質の分泌に異常が生じるため、血中の糖質・脂質が増え、血圧を上昇させるので動脈硬化を進行させます。
②皮下脂肪
皮下脂肪は皮下組織につく脂肪でお尻や下半身に溜まりやすく特に女性につきやすくなっています。体温保持、外力に対するクッションなどの役割を持ち、蓄積しても内臓脂肪とは異なり動脈硬化を進行させる心配はありません。しかし溜まりすぎると睡眠時無呼吸症候群・関節痛・月経異常などが合併しやすくなります。
肥満になる原因の95%は、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るためといわれています。肥満を放置すると肥満症になり、肥満に起因する病気にかかりやすくなりますが、食生活や運動習慣など太りやすい生活習慣を見直すことで減量が進み、肥満症の予防・改善が可能になります。
トゥーゴ肥満症対策のポイント
①夜間は食べ過ぎない
夜間、特に午後10時頃～午前2時頃の間は、翌日の活動に備えてエネルギーを貯蔵するために生成量が増加します。そのため、体内時計を調整して脂肪を蓄積する働きを持つ「BMAL-1」という時計遺伝子の生成が活性化する夜間に食べ過ぎると、脂肪蓄積に拍車がかかることになります。
②朝食を摂る
肥満で朝食を抜く人は、間食をしたり、退社後や帰宅後にしっかり食べるケースが多いです。起床時、空腹感がなければ前夜に食べ過ぎているサイン。活動時間帯の朝食、昼食はしっかり食べ、夕食を腹八分以下に抑えると内臓脂肪は溜まりにくいといわれています。
③ゆっくりよく噛んで食べる
食べ始めてから脳の満腹中枢が働き始めるまでに約15～20分かかるので、ゆっくり食べると食べ過ぎ防止に効果的です。時間をかけて食べるだけで、吸収と血糖値上昇が穏やかになり、太りにくくなります。食事も歯ごたえのある食材を選んだり、大きめに切ったりすると噛む回数が増えるので早食い防止につながります。
④アルコールは適量範囲で
アルコールは肝臓で分解される際、中性脂肪を増やします。また、アルコールのつまみは高カロリーの食材が多いため、飲酒頻度や飲酒量が増えると内臓脂肪を増やす原因になります。適量の飲酒量とは日本酒に換算すると1日1合ほどです。
トゥーゴ⑤栄養バランス良く食べる
野菜不足で動物性脂肪に偏った食事、菓子類や清涼飲料水の摂りすぎは肥満を招くといわれています。栄養に偏りがある食生活は太りやすい体を作ってしまいます。糖質、たんぱく質、脂質をバランス良く摂取することに加えて、野菜・海藻類にたっぷり含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維は積極的に摂るようにしましょう。ビタミン、ミネラルは体内の代謝を促し、食物繊維は糖の吸収をおだやかにし、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出させます。
⑥生活活動量を増やす
肥満の人がいきなりジョギングやテニスなどの運動を始めると膝や腰を痛めることがあります。日常の中での歩行、家事、子どもと遊ぶなどの活動は、運動習慣ではありませんが、軽めのウエイトトレーニングに相当します。普段から駅やビル内は階段を利用したり、1～2km程度の距離なら歩くなど、地道に日々の日常活動量を増やすと身体に負担なく運動に匹敵する効果を生むので、内臓脂肪が燃焼しやすくなります。
ダイエット＝健康とは限らない
「やせ」と「肥満」、健康なのは「プチ肥満」です。体重と身長から計算できる「肥満」「やせ」の世界標準の指標であるBMIの基準値は「22」。「22」に近ければ、高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの有病率が最低になるといわれています。実際のBMIと寿命の関係をみてみると、最も長生きするBMIの数値は日本や東アジアの研究で「24～27」、欧米の研究では「25～29」が多くなっています。日本肥満学会による基準では「18.5～25未満」が「普通」、「25～30未満」は「肥満（1度）」とされており、「普通」の上限から「肥満（1度）」の下限が長生きしている傾向にあります。
トゥーゴ「プチ肥満」→「普通」→「やせ」→「過度の肥満」の順で長生きしています
一番の不健康は運動不足
危険因子別の死亡数によると、「肥満」より「運動不足」は3倍近く高くなっています。また、100歳まで生きた高齢者（百寿者）の食事調査では1日3食食べており、1日3食きちんと食べる人の割合は9割とのこと。1日3食食べることは、糖尿病の予防、うつ病の予防にもよいとされてます。
まとめ
おなかの調子が悪くなる6つの要因を理解し、腸を健康にする食べ物を積極的に取り入れることで腸内環境をよくしていきましょう。6つの肥満症対策を実践することで「過度の肥満」に注意し、ダイエット＝健康とは限らないことを理解することが大事です。1番の不健康は運動不足。適度に運動し、1日3食しっかりと食べるようにしましょう。
トゥーゴ
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