骨量や筋肉量は20～30歳代にピークを迎え、年齢を重ねるごとに減少していきます。さらに、慢性的な運動不足や極端なダイエットによる低栄養が、骨量や筋肉量の減少スピードに拍車をかけることになります。骨量や筋肉量の減少スピードを抑えるには、若いときからの定期的な運動とバランスの良い食習慣で早めの予防対策が有効です。この記事を参考にたくましい骨と筋肉づくりをしていきましょう。
骨と筋肉に必要な栄養素とは
- 骨量UPに欠かせない3つの栄養素
- 筋肉をつくる栄養素
カルシウムとビタミンD、ビタミンKを毎日摂ろう
食事によって私たちの体内に摂取されたカルシウムは、腸で吸収されて血液中に入り、骨を構成する成分となります。その一方で古くなった骨は壊され、カルシウムが骨から溶け出します。また、身体の中のカルシウムの約１％は細胞や血液中に存在し、神経や筋肉の興奮などに関してとても重要な役割を果たしているため、血液中のカルシウムが不足すると不足分を骨内のカルシウムで補うようになり、骨は徐々に弱くなってしまいます。骨の健康のためには、十分なカルシウムを食事から摂るとともに、骨へのカルシウムの吸収を助けるビタミンDやビタミンKを一緒に摂ることが必要になります。
トゥーゴカルシウムの循環は約３ヶ月のサイクルで繰り返されます。
●カルシウムが豊富な食品●
- 牛乳…コップ１杯（200ml）で約230mg
- いわしの缶詰…1/2缶（50g）で約160mg
- 小松菜…1/3束（80g）で約140mg
- 木綿豆腐…1/2丁（150g）で約140mg
- がんもどき…1個（50g）で約140mg
トゥーゴカルシウム不足にならないための摂取量は、成人男性で約750mg/日、成人女性で約650mg/日が目安といわれてます。
●ビタミンDが多く摂れる食品●
ブリ、サケ、しらす干し、サンマ、イワシの丸干し、カレイなどの魚類や干し椎茸やきくらげなどのキノコ類に多く含まれます。魚類にはカルシウムも豊富なので、骨には一石二鳥の食品です。
トゥーゴビタミンDは野菜や豆、イモ類にはほとんど含まれていません。
●ビタミンKが多く摂れる食品●
納豆はビタミンKが豊富で、カルシウム、たんぱく質も摂れるオススメの食品です。ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、ニラ、小松菜など色の濃い野菜にも多く含まれます。特に小松菜は、カルシウムも豊富なので骨には最適な食品です。
トゥーゴビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油を使った料理がオススメ
筋肉をつくるたんぱく質の上手な摂り方
トゥーゴたんぱく質はどのくらい摂ったらいいのかな？
筋肉の材料となるたんぱく質は、骨、血液、髪の毛、皮膚など私たちの体をつくる材料にもなり、欠かせない栄養素です。たんぱく質は常に分解と合成をくり返しており、空腹時や十分にたんぱく質が補給されていない時間帯に分解が促進します。また、たんぱく質は一度に多く摂っても筋たんぱく質の合成にうまく使われないことや、肝臓や腎臓に負担がかかることから、偏ることなく朝昼夕の３回（または間食）の食事で１回20～30g摂ることが重要。
トゥーゴ１日のたんぱく質の推奨量は、成人男性で約65g、成人女性で約50gです。
●たんぱく質が摂れる食品●
たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されています。アミノ酸には、体内でつくることのできるアミノ酸（非必須アミノ酸）と体内でつくることができないアミノ酸（必須アミノ酸）があります。必須アミノ酸をバランスよく含む食品は、魚・肉・卵・大豆製品・乳製品など、たんぱく質を多く含む食品です。特に必須アミノ酸の中でもロイシンには、筋たんぱく質の合成を促進する働きがあります。ロイシンを多く含む食品は、まぐろの赤身、かつお、とり胸肉、とりもも肉、牛乳、鶏卵、さんま、凍り豆腐などです。
トゥーゴ必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を摂ることが、効率よく筋肉をつくるのに重要になります。
コンビニやスーパーで手軽に摂れるたんぱく質が含まれる食品
- サラダチキン…１パックで約24.1g
- ゆで卵…１個で約6.5g
- ヨーグルト…１個（112g）で約4.2g
- 牛乳…200mlで約6.8g
- 納豆…１パックで約6.4g
- ツナ缶…１缶で約12.5g
トゥーゴこれにおにぎりやトーストなど、単品食べにプラスするとグッド
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